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Tips de nutrición preparando maratón

Podría decirse que hay dos tipos de personas según encaras el tema Alimentación mientras preparas maratón:

1.- Están los que “ya que entreno más, como lo que quiero”

2.- y están los que llegan a obsesionarse hasta límites insospechados.

Y es por estos últimos y a raíz de haberme impactado varios tweets con planes de entrenamiento para adelgazar corriendo por lo que quería escribir este post.

Os diré que cuando el running te engancha, lo hace de tal manera que llegas a obsesionarte con todo, con entrenar más  y con comer menos. Es obvio que con menor porcentaje de grasa corporal, tu rendimiento deportivo mejorará. Pero es aquí donde hay que tener cuidado y no cruzar el límite.

Seamos sensatos. Somos corredores populares, no somos elite, no nos ganamos la vida con esto, no nos pagan por correr. Corremos para evadirnos del día a día, de preocupaciones, por sentirnos mejor, por salud..y en el momento en que hacemos peligrar nuestra salud, deja de convertirse en algo divertido.

Y esto viene a que perder peso entrenando es posible, es obvio pero someterse a dietas estrictas para correr más rápido no me parece muy apropiado. Y no quita que todos nos cuidemos. Por eso, mi consejo es comer de manera sana y equilibrada. A veces conseguimos quitarnos esos kilitos que nos molestan con quitarnos las patatas fritas o dejando de hacer barcos en la salsa del estofado de la mami, es decir, basta con incluir pautas adecuadas de alimentación en nuestro día a día. Y no obsesionarse, porque repito, somos corredores populares y debería bastarnos con superarnos a nosotros mismos.

Así que os voy a dejar algunos tips sanos en cuanto a alimentación:

tipalimentacionmaraton_01-300x200 Tips de nutrición preparando maratón1.- No desayunar es un error. Tanto si sales a entrenar en ayunas (solo rodajes, no lo hagas si toca entreno de calidad) como si no. Opciones hay infinitas pero mi favorito es la avena con leche de soja.

2.- Cuando comas pan, mejor si es de harina integral, de espelta, centeno…evitemos las harinas refinadas

3.- La única manera de movilizar grasas es con grasa, así que no dejes de comer alimentos con grasa “buena”, ácidos omega-3, los encontrarás en pescados azules (atún, salmón,…), nueces, aguacate.

tipalimentacionmaraton_02-300x200 Tips de nutrición preparando maratón4.- Una de las mejores combinaciones para recuperar después de un entreno potente o una tirada larga es hidrato de carbono con proteína vegetal: arroz integral o quinoa+legumbre. Alíñalo con lima o limón para mejorar el sabor.

5.- La patata es el carbohidrato más limpio, con menos grasa. Cocínala cocida para un mejor disfrute con menos calorías.

Muchas veces, lo más importante es la manera en la que cocinemos los alimentos. Freir suele sumar calorías a los platos, demos preferencias a hervidos al vapor y a cocinar en horno.

tipalimentacionmaraton_05-300x200 Tips de nutrición preparando maratón6.- La pasta mejor con aceite de oliva que con salsas que solo nos aportan calorías.

7.- Aprovecha los productos de temporada para cremas y sopas de verduras. Nutritivas e hidratantes. En verano apuesta por los gazpachos y sus variantes (gazpacho de sandía, vchysoisse,..) y en otoño e inviernos apuesta por cremas de calabaza y de verduras, en general.

 

tipalimentacionmaraton_06-300x200 Tips de nutrición preparando maratón8.- Las ensaladas son siempre una muy buena opción, así que utilízalas para incluir tu ración de carbohidratos diaria y haz ensalada de lentejas (con cítricos es perfecta, ya que la vitamina C nos ayudará a absorber el hierro de las lentejas), de garbanzos, de arroz integral…no olvides añadir frutos secos que amenizarán tu ensalada sin necesidad de añadir más sal.

9.- Si eres de los que no te puedes acostar sin haber comido algo de dulce, dos opciones: raciónate las onzas de chocolate negro o congela yogures desnatados y cometelos como si fueran yogures.

tipalimentacionmaraton_04-300x200 Tips de nutrición preparando maratón10.- Los pescados blancos (merluza, lenguados,..) son perfectos para las cenas que deben ser poco copiosas. Acompáñalos de verduras o ensaladas (recuerda que con la lechuga retienes líquidos, emplea mejor canónigos, rúcula o espinacas…).

¿Y la semana antes de un maratón, qué debemos comer?

Hay personas que llevan a cabo la dieta disociada, vacían sus depósitos de glucógeno de lunes a miércoles para luego recargarlos. Esto se realiza bajo la idea de que las reservas nuevas de glucógeno son más efectivas.

En general yo soy partidaria de comer igual, quizás no pasarme los 3 primeros días por aquello de que bajas carga de entrenos y llegar muy bola al inicio del maratón nos puede generar malas sensaciones de inicio.

La carga de hidratos debe realizarse a partir del jueves, y cuanto más limpios, mejor. Es decir, sin salsas y mejor con aceite de oliva virgen. Patatas cocidas, arroz y pasta integral serán tus aliados esos días.

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