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Hidratacion preparando un maraton | Rosita Correr

Tips de hidratación si preparas maratón en verano

Preparar un maratón en verano supone un esfuerzo adicional a lo que ya de por sí supone preparar un maratón. Asñi que si vas a correr el Maratón de Valencia, esto te interesa.

Pensad que si la energía calorífica que generamos al hacer ejercicio no fuera liberada, la temperatura de nuestro cuerpo subiría 1ºC cada 5 minutos, lo que nos causaría la muerte al cabo de media hora. No os asustéis, es solo un dato.

Una pérdida de un 3% de líquidos se inicia el mecanismo de sensación de sed. Una pérdida de un 2% de agua, implica bajada del rendimiento físico y pérdidas superiores al 3%, riesgo de nauseas, vómitos, diarreas,…

Nuestro organismo tiene un mecanismo para mantener la temperatura en unos niveles estables: la sudoración. De ahí la importancia de una hidratación adecuada antes y después de hacer ejercicio en verano. Conviene beber medio litro de líquido antes de empezar a entrenar, y, en teoría, deberíamos ingerir otros 120 mililitros (el equivalente a un trago) cada 20 minutos mientras se realiza el esfuerzo físico. Algo que no se hace ni con tanta frecuencia y en algunos casos, nunca. Si queréis documentaros sobre los efectos fisiológicos de la deshidratación, leeros el artículo de Jose González-Alonso.

Por eso, la hidratación post cobra aún mayor importancia.

El agua es el conductor ideal para el calor: lo transporta hacia la piel y lo elimina en forma de sudor, lo que enfría el cuerpo.

Además de evitar las horas centrales del día para entrenar, hay que prestar especial cuidado a la hidratación. En general, no tendemos a beber hasta que no tenemos sed y es un error puesto que sentir sed es ya un síntoma de deshidratación.

Tan importante es beber antes como después de un esfuerzo físico importante, porque de esta manera ayudamos al cuerpo a su recuperación muscular.

Y como podemos mejorar nuestra hidratación? Aquí os dejo una serie de tips/truquillos:

1.- Intenta beber al menos 2 litros al dia.
2.- Aprovecha los gazpachos en verano, y las ensaladas donde gran parte de los alimentos que usamos llevan un alto % de agua en su composición.

Aquí os dejo unas ideas de smoothies refrescantes e hidratantes perfectos para el verano:
– Espinacas, apio y limón: muy detox para días post comilonas con amigos

 

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Smoothies de espinacas, apio y limón.

– Melón, zanahoria y limón: con extra de betacarotenos. Ayudará a mantener tu bronceado por más tiempo.

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Smoothies de melón, zanahoria y limón.

– Sandía y limón: mi favorito post entrenos.

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Smoothies de sandía y limón.

 
– Pepino y zanahoria.

Además, podéis incorporarles semillas, ya que algunas cuentan un contenido proteíco:

SEMILLASPROTEÍNAS g prot / 100 g semilla
Pipas de calabaza 24.5
Semillas de chía 21.2
Pipa de girasol 20.1
Semillas de lino 18.29
Semillas de amapola 18 gramos
Semillas de sésamo 17.73 gramos

En general, es más que bueno, recomendable, aumentar la ingesta de alimentos que lleven un importante porcentaje de agua en su contenido:

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Fuente:elsitiodelagua.com

3.- Antes de dias de entrenos exigentes, vigila tu hidratación y fuerzate a beber. Lleva contigo una botellita de 33cl y vacíala con frecuencia. Mejor que inflarte a agua 1-2h antes, con lo que sólo conseguirás, tener más ganas de orinar y llenarte la barriga, es mucho más recomendable mantener una hidratación durante el día anterior. Puedes incluso añadir una pastillita de sales. En verano su damos más y consecuentemente perdemos más electrolitos en el sudor.
4.- El post entreno tb es importante y como fresquito entra mejor, lo que yo suelo hacer es meter en el congelador la noche anterior lo que me quiera llevar para beber tras terminar de entrenar: una botella de agua, o una bebida isotónica preparada por mi (nada de acuarius y similares). El propio calor durante el tiempo que estemos entrenando ya se encargará de descongelarlo, lo justo para además tomárnoslo fresquito.

En resumen:

Antes de entrenar 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2h antes de iniciar el entreno
Durante Recomendable hacerlo con cierta frecuencia
Después de entrenar Beber agua u otro tipo de bebida deportiva (nunca alcohol) que lleve carbohidratos de absorción rápida (azúcares), electrolitos y agua


Aquí os dejo algunos enlaces a documentos que os pueden ser muy interesantes:

La hidratación en el deporte por Francisco Pérez González ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE La hidratación en el deporte por Marta Olmos Castellvell La hidratación en el deporte por Dr. Carles Pedret Efectos fisiológicos de la deshidratación. ¿Por qué los deportistas deben ingerir líquidos durante el ejercicio en el calor?

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